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同學(xué)們，在家學(xué)習(xí)的日子里，你是否聽(tīng)著直播卻打著游戲？是否內(nèi)心煩躁，想學(xué)卻學(xué)不進(jìn)去？是否頻繁打開(kāi)手機(jī)，拿起手機(jī)就停不下來(lái)：刷微博、玩游戲、聊天，忙的不可開(kāi)交？是否對(duì)老師布置的作業(yè)一拖再拖，等到了快交作業(yè)時(shí)追悔莫及？如果你是這樣，請(qǐng)別擔(dān)心，今天的分享，讓我們一起來(lái)面對(duì)這些問(wèn)題。

其實(shí)這些問(wèn)題都與我們的自控力有關(guān)，我們難以自控去做當(dāng)前枯燥的事情，更想去選擇讓我們感到輕松快樂(lè)的方式，我們往往被一時(shí)的快樂(lè)誘惑，從而浪費(fèi)了寶貴的學(xué)習(xí)時(shí)間。今天我們就來(lái)探討一下關(guān)于自控力的那些事兒，一起來(lái)看看宋瑞琦老師這一期的分享吧——《國(guó)有疫控我有自控》。

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自控力的重要性

著名的棉花糖實(shí)驗(yàn)

斯坦福大學(xué)心理學(xué)家沃爾特·米歇爾博士1966年起在幼兒園進(jìn)行了有關(guān)自制力的一系列心理學(xué)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。受試者是4~5歲的小朋友，他們每個(gè)人面前都有一塊棉花糖，他們可以選擇馬上吃掉，但如果可以再等待15分鐘，他們就可以得到兩塊。不同的孩子有不同的表現(xiàn)。有的孩子忍不住，直接吃掉了棉花糖；有些孩子則用比如唱歌、蒙眼睛等方法轉(zhuǎn)移自己的注意力，抵抗住了誘惑。

在大約30年后，米歇爾對(duì)這些受試者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)當(dāng)年那些能夠抵制誘惑的小朋友，有更好的人生表現(xiàn)，比如考試取得了更好的成績(jī)、有更好的教育成就、身體素質(zhì)更好等等。這個(gè)實(shí)驗(yàn)用一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，證明了自控力對(duì)個(gè)人成就的影響。

對(duì)于同學(xué)們來(lái)說(shuō)，游戲、微博、抖音、懶覺(jué)，這些東西就是誘惑你的“棉花糖”，把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)一些，努力去抵抗這些誘惑，充分利用時(shí)間努力學(xué)習(xí)，提升自我，才能收獲更廣闊的未來(lái)。

鍛煉自控力的方法

一、尋找失控的規(guī)律

從現(xiàn)在開(kāi)始，留意自己抵抗不住誘惑的情況，如設(shè)定玩手機(jī)時(shí)一種誘惑，記錄下自己想去玩手機(jī)的時(shí)間和次數(shù)，總結(jié)自己一般會(huì)在什么情況下失去控制，找到失控的規(guī)律，以便于在下一次又抵抗不住誘惑時(shí)及時(shí)發(fā)現(xiàn)，并及時(shí)中斷自己的行為。

二、自我意識(shí)與6秒中斷法則

找到失控的規(guī)律后，需要明白自我意識(shí)是提供自控力的前提。人類(lèi)有兩套系統(tǒng)，一套是本能系統(tǒng)，它會(huì)自動(dòng)地去選擇最簡(jiǎn)單、最能帶來(lái)快感的事物；另一套是自控力系統(tǒng)，它讓人選擇做更難、對(duì)未來(lái)更有意義的事情。

樹(shù)立起自我控制的意識(shí)后，采用“6秒中斷法”抵抗誘惑，即6秒之內(nèi)迅速離開(kāi)誘惑，比如你可以迅速把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)。6秒只是一個(gè)參考值，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

三、訓(xùn)練大腦的自控力區(qū)域

我們可以通過(guò)對(duì)一些小事的自控不斷刺激大腦這個(gè)區(qū)域，為自控力的提升打下良好的生理基礎(chǔ)。比如我們可以有意識(shí)地改變開(kāi)門(mén)的習(xí)慣用手，刻意換另一只手開(kāi)門(mén)；又比如我們可以先控制自己20~30分鐘保持專(zhuān)注，等適應(yīng)了再增加時(shí)間等等。

四、制定小目標(biāo)，收獲目標(biāo)成就感

如果自身自控力不佳，在訓(xùn)練自控力的時(shí)候，千萬(wàn)不要一開(kāi)始就給自己設(shè)定太高的目標(biāo)，比如一整天都要保持專(zhuān)注。太高太難的目標(biāo)都會(huì)失去該有的激勵(lì)作用。我們先制定自己力所能及的小目標(biāo)，比如未來(lái)兩小時(shí)內(nèi)不玩手機(jī)，體驗(yàn)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的成就感和滿足感，這樣會(huì)給你再去實(shí)現(xiàn)下一個(gè)目標(biāo)的力量。

疫情還在持續(xù)，國(guó)有疫控，我們雖然不能戰(zhàn)斗在這個(gè)特殊戰(zhàn)場(chǎng)的第一線，但我們可以自控，可以利用好這段時(shí)間，積極努力，豐富自我，不斷蓄積力量，以更好地面對(duì)成長(zhǎng)中的各種挑戰(zhàn)。

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特別時(shí)期，給你特別的守護(hù)（心理關(guān)懷篇 III）

2020-03-06

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